Minerali e vitamine

Queste sostanze nutritive (tranne un paio di eccezioni quali la vitamina D) non possono essere prodotte direttamente dal nostro organismo. Questo significa che dobbiamo assumerle con gli alimenti.

Vitamine, minerali e oligoelementi prendono parte a una quantità incredibile di attività metaboliche, processi biochimici e funzioni di muscoli, organi e anche facoltà intellettive. Questi preziosi aiutanti assolvono poi a compiti diversi, collegandosi tra loro come piccoli ingranaggi.
La natura ha pensato a noi facendo in modo che possiamo assumere tutte le sostanze nutritive con l’alimentazione. Dobbiamo soltanto assumerne in quantità sufficiente. E proprio qui sta il problema, perché molti studi dimostrano che non sempre ne assumiamo a sufficienza.

Vitamine - piccole quantità, grande effetto

Non possiamo vederle, né sentirne il sapore, eppure le vitamine sono indispensabili per la nostra salute. In minima quantità sono sufficienti a mantenere vivi processi metabolici vitali. Ad esempio, aiutano a trasformare in energia i carboidrati, i grassi o le proteine dei nostri cibi, rafforzano le difese immunitarie o agiscono sulla produzione di ormoni, enzimi e cellule ematiche. Le vitamine ci mantengono efficienti sia fisicamente che mentalmente e sono importanti per un sistema cardiocircolatorio sano.

Il corpo umano non è in grado di produrre in proprio una gran parte delle vitamine, quindi dobbiamo assumerle regolarmente con l’alimentazione. La vitamina D ha una posizione particolare. Infatti può essere prodotta dal corpo grazie all’interazione con la luce solare. In totale vi sono 13 diverse vitamine che sono liposolubili o idrosolubili. Fanno parte delle vitamine liposolubili le vitamine A, D, E e K, che possono essere assorbite dal corpo solo in combinazione con il grasso. Non è indispensabile l’apporto quotidiano di queste vitamine, perché possono essere immagazzinate dall’organismo nel grasso corporeo.
Le cose invece sono diverse per le vitamine idrosolubili B1, B2, B6, B12, acido folico, biotina, acido pantotenico, niacina e vitamina C. In questo caso è indispensabile l’apporto continuo delle vitamine, perché - ad eccezione della vitamina B12 - possono essere immagazzinate solo in minima quantità.

Vitamine liposolubili:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitamine idrosolubili:

• Vitamina C
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Acido folico
• Biotina
• Acido pantotenico
• niacina

Un esempio famoso di carenza della vitamina C è lo scorbuto. Lo scorbuto era temuto soprattutto dai lupi di mare incalliti, perché l’alimentazione durante le lunghe traversate spesso era carente. Il rimedio fu trovato nel 1776 da James Cook che fece accettare al suo riottoso equipaggio crauti e limoni con elevato tenore di vitamina C...

Minerali - i VIP sono il calcio e il magnesio

I minerali sono sostanze nutritive inorganiche che il corpo purtroppo non può produrre da solo. Lo sapevi? L’essere umano è composto di minerali per un incredibile 35%! I minerali sono necessari a un numero straordinario di funzioni dell’organismo. Contribuiscono a formare denti e ossa, cellule ematiche e ormoni, contribuiscono alla coagulazione, trasmettono stimoli e attivano enzimi ecc. ecc...

I minerali, a seconda del tenore nel corpo, si dividono in oligoelementi e macroelementi. Rientrano nei macroelementi i minerali presenti nel corpo umano in una concentrazione di almeno 50 mg al kg.
I minerali più noti sono sicuramente il calcio e il magnesio. Il calcio viene messo in rapporto di norma con la salute dei denti e delle ossa. Un apporto sufficiente di magnesio ad esempio svolge un ruolo importante per la normalità della funzione muscolare.

Minerali (macroelementi):

• Magnesio (Mg)
• Calcio (Ca)
• Potassio (K)
• Sodio (NA)
• Cloro (Cl)
• Fosforo (P)
• Zolfo (S)

Il nostro consiglio: i minerali sono idrosolubili, quindi dobbiamo fare in modo di non lavare troppo energicamente frutta e verdura e di attenerci a tempi di cottura brevi. Poiché i minerali passano nell’acqua di cottura, sarebbe una buona idea utilizzarla come base per salse o zuppe.

Oligoelementi - il ferro costituisce l’eccezione

Anche gli oligoelementi sono minerali, contrariamente a questi sono presenti nel corpo solo in piccole concentrazioni (dal greco “oligo” = poco) inferiori a 50 mg per kg di peso. Per l’organismo umano rientrano negli oligoelementi essenziali rame, zinco, manganese, molibdeno, cromo, selenio, cobalto, fluoro, silicio, ferro e iodio.
Non c’è regola senza eccezioni: sebbene il ferro sia presente con circa 60 mg per kg di peso, rientra tuttavia negli oligoelementi.

Oligoelementi essenziali:

• Rame
• Zinco
• Manganese
• Molibdeno
• Cromo
• Selenio
• Cobalto
• Fluoro
• Silicio
• Ferro
• Iodio

Una nota malattia da carenza di oligoelementi è l’anemia, causata dall’insufficienza di ferro. Spossatezza e ridotta efficienza si notano soprattutto nelle donne (perdita di sangue mestruale) e in gestazione (ferro sottratto dal feto).
L’oligoelemento ferro di origine animale può essere sfruttato meglio di quello vegetale. Il fegato di pollo o il tuorlo d’uovo sono buone fonti di ferro, ma anche i semi di zucca o i fagioli di soia contengono questo oligoelemento.

Il nostro consiglio: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro nell’organismo. È già sufficiente un bicchiere di succo d’arancia.